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それぞれの調理法に合うオイルを使おう!【おすすめオイルランキング】

身体に良いオイルはたくさんありますが、実はオイルにはそれぞれに適した食べ方(調理法)があり いくら良いオイルでも間違った食べ方をすると、健康を害する恐れがあります!!
ここではそれぞれのオイルの特徴から見た、私のおすすめのオイルを調理法別にランキング形式で紹介していきます!

\\ この記事はこんな人におすすめ //

  • 体に良いオイル(油脂)を探してる
  • おすすめオイル(油脂)を知りたい人
  • オイル(油脂)勉強中の人

目次

  1. 1.揚げ物など(超高温調理)
  2. 2.炒め物など(短時間高温調理)
  3. 3.かけたり、和えたり(非加熱調理)

1. 揚げ物など(超高温調理)

揚げ物、グリル、しっかり炒めるなど高温かつ長時間の調理。
臨界温度、発煙点が高いオイルを選んでいます。
またメインの脂肪酸がオレイン酸で、ビタミンEも豊富な酸化しにくいオイルになります。

1位 菜種油(キャノーラ油ではない)
2位 米油
3位 オリーブオイル(エクストラバージン以外)
4位 アボカドオイル
5位 ピーナッツオイル

トップ2の菜種油と米油はクセがほとんどなく、どんな料理にでも使えます。
特に米油はサクッと仕上がるので天ぷらに向いていますが、圧搾法で作られる米油はなかなか見つからないので、2位にしました!

オリーブオイル、アボカドオイル、ピーナッツオイルもおすすめですが、揚げ物はオイルをたくさん使うので、コスト面を考えるとやはり菜種油や米油が良いかなと思います!!

ちなみにココナッツオイル(エクストラバージン以外)やギーも臨界温度はが高いので高温調理に向いてますが、独特の香りや、風味があるので料理により、向き不向きが出てきてしまうので、ここではランク外としました。

2. 炒め物など(短時間加熱調理)

かるく炒めたり、短時間の火を使った調理。
揚げ物用のオイルほど臨界温度、発煙点は高くないですが、その分風味や香りが豊かなオイルを選んでいます。
ビタミンE、ファイトケミカルも豊富なので、是非使ってもらいたいオイルです!

1位 エクストラバージンオリーブオイル
2位 ごま油
3位 くるみオイル
4位 カメリナオイル
5位 菜種油、米油

炒め物なら、油の風味を楽しめるエクストラバージンオリーブオイルやごま油、クルミオイルがおすすめです!また菜種油や米油にはない栄養素も含まれているので、是非摂ってほしいオイルです。

カメリナオイルはオメガ9:オメガ6:オメガ3がほぼ 1:1:1 で含まれる珍しいオイルでバランスが良いのでこちらもおすすめ。

それぞれ違った風味を楽しめるので料理によって使い分けるのも良いですが、酸化されてしまうともったいないので、開封の1〜2ヶ月、長くても3ヶ月以内に使い切れる量を購入するようにしましょう。

3. かけたり、和えたり(非加熱調理)

ドレッシングを作ったり、出来上がった料理やスープにかけるなど。
オメガ3のα-リノレン酸が豊富なオイルを選んでます!
臨界温度、発煙点が低く、酸化しやすいので加熱には向きません

1位 アマニ油、えごま油
2位 チアシードオイル
3位 サチャインチオイル(インカチン種子油、グリーンナッツオイル)
4位 ローズピップオイル
5位 ヘンプシードオイル

生食にはやはり不足しがちなα-リノレン酸の比率が高いアマニ油やえごま油がおすすめです!
クルミの渋皮のような渋みや、青っぽい味のあるオイルで納豆や和物など和食にも意外と合うので試してみてください。

ローズヒップオイルはビタミンCも豊富でおすすめですが、かなり高価で入手もしにくいので4位にしました!
ヘンプシードオイルはリノール酸が55%と多いのですが、母乳に含まれる貴重なγ-リノレン酸という脂肪酸を含むため、ランクインさせました!

以上3つのランキングでおすすめのオイルを紹介しましたが、他にもオイルはいろいろありますので、自分に合うオイルを見つけてもらえたらと思います!!

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※ここで紹介している、体に良い油質の良い油ということが前提なので、購入する際は、なるべく低温圧搾法(コールドプレス)、オーガニック、遮光ビン入りの物を選ぶようにしてください!!

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Chika profile

Chika Sato

Bioライフコーディネーター

管理栄養士
薬膳コーディネーター
フードコーディネーター
全米ヨガアライアンス 勉強中
アロマセラピスト 勉強中