【まごわやさしい】食材でバランスの取れた体に優しい食事

『まごわやさしい』という言葉を聞いたことはありますか？これはそれぞれ食材の頭文字をとったもの。
『まごわやさしい』食材を日々の食事で意識するだけで、私たちは体に必要な栄養素をバランスよく摂ることができます！！
ここでは『まごわやさしい』とは何かについてお話していきます。

目次

1. 1.『まごわやさしい』とは？
2. 2.まごわやさしい食材
1. ま（まめ）
2. ご（ごま）
3. わ（わかめ）
4. や（やさい）
5. さ（さかな）
6. し（しいたけ）
7. い（いも）
3. 3.まとめ

1. 『まごわやさしい』とは？

『まごわやさしい』とは和食の基本食材のこと。

『まごわやさしい』の良いところは、難しい栄養価計算をしなくても、ある程度バランスの良い食事になるということ！
もちろん、極端に体重を落とさないといけない、大幅な肉体改造が目的、などの場合に適した食事はまた内容が変わってきますが、そうでなければ、『まごわやさしい』＋『玄米』を日々意識するだけで、十分バランスの良いかつ体に優しい食事になります！！

2. まごわやさしい食材

ではここからは『まごわやさしい』の食材について具体的に紹介していきたいと思います！

ま（まめ）

『ま』は『まめ（豆類）』のことで、大豆、小豆、えんどう豆、ひよこ豆やこれらの加工食品が当てはまります。
タンパク質や食物繊維がしっかり摂れます。

特に大豆の発酵食品である納豆やお味噌は、消化吸収しやすく、腸内環境を整えてくれるのでおすすめです！

ご（ごま）

『ご』は『ごま（種実類）』のことで、ごま、チアシード、アーモンドやクルミなどのナッツ類もここに当てはまります。
良質な油と脂溶性のビタミンが豊富に含まれます。

種実類は外の皮が硬く、消化しにくいので、すりごまのようにある程度つぶした状態や、アーモンドペーストのようにペースト状になったものを摂るのもおすすめです！

わ（わかめ）

『わ』は『わかめ（海藻類）』のことで、ワカメ、昆布、ひじきなどが当てはまります。
ミネラルと水溶性の食物繊維が豊富です。

日持ちのする昆布の佃煮や焼き海苔を常備しておけば、そのまま食べられるのでおすすめです！

や（やさい）

『や』は『やさい（緑黄色野菜、淡色野菜）』のことで、野菜全般が当てはまります。
食物繊維はもちろん、ビタミン類やファイトケミカルも豊富です。

葉物や根菜など様々な野菜がありますが、その季節の旬の野菜を積極的に取り入れてください！

さ（さかな）

『さ』は『さかな（魚介類）』のことで、魚、イカ、タコ、貝類なども当てはまります。
サバ、イワシ、サンマのような青魚にはオメガ3の油が豊富。マグロやカツオのような赤身の魚は鉄分が豊富です。魚介類全般的に良質なタンパク質がしっかり摂れるので、お肉の代わりに主菜として食べるのが理想です。

魚を料理するのがなかなか難しい場合はシラスやじゃこなど、丸々食べられる魚を取り入れるのもおすすめです！

し（しいたけ）

『し』は『しいたけ（きのこ類）』のことで、しいたけ、しめじ、舞茸などが当てはまります。
旨味成分グアニル酸を豊富に含むので、料理の仕上がりが良くなります。またビタミンDが豊富で免疫力アップにも。

きのこ類は乾燥や冷凍することで、細胞が壊れ、栄養価と旨味成分がアップします。またきのこは、1種類で調理するよりも3種類以上一緒に調理することで、相乗効果が発揮され旨味成分がさらに強くなります！

い（いも）

『い』は『いも（芋類）』のことでじゃがいも、さつまいも、里芋などが当てはまります。
炭水化物を多く含むので、食べ過ぎには注意ですが、そのおかげで熱に弱いビタミンCが破壊されにくいのが特徴です。

食事に取り入れにくい場合は、さつまいもなどを焼いたり蒸したりして、おやつとして取り入れるのもおすすめです！

3. まとめ

以上『まごわやさしい』の7つの食材についてお話しました。
これらの食事を毎食取り入れられれば言うことなしですが、これが意外と難しいです...。なので1日のトータルで『まごわやさしい』が入るいるような食事になればOKです！

また『まごわやさしい』は和食の基本食材と言いましたが、もちろんフレンチやイタリアン、中華などどんな料理で使って問題ありません。
あまりストイックになりすぎず、自分に合う取り入れかたを見つけましょう^^

日々の食事でデトックス

『まごわやさしい』を意識した食事をするだけでも十分バランスの取れた食事ですが、このとき一緒に食べる主食を玄米にすることで、栄養価がアップするだけでなく、デトックス効果がかなり高まります！
実際、ファスティングや断食の準備食では、デトックス効果を高めるために『まごわやさしい＋玄米』が推奨されていて、私もその違いを実感しています！

ちなみにですが、ファスティングや断食の準備食では白い主食（白米、小麦粉、白砂糖など）は極力避けるのが基本です！

『まごわやさしい＋玄米』に＋ α でより健康に！

『まごわやさしい＋玄米』にさらに＋することでより健康になれる食材があります！それはオメガ3の油！
今回紹介した『まごわやさしい』の『さ（さかな）』にもDHA、EPAという形でオメガ3の油は含まれていますが、現代人の食生活から考えると、それだけでは少し不十分...。

そこでおすすめなのが、以下のようなオメガ3の植物油で補う方法です。

• 亜麻仁油
• えごま油
• サチャインチオイル
• ヘンプシードオイル

これらの油はオメガ3のα-リノレン酸を多く含み、健康オイルとしても人気です！
ただ、注意点としてこれらのオイルは酸化しやすく、傷みやすいので加熱禁止！なので、サラダや和物合わせたり、調理後の料理にかけて食べるようにしてください^ ^