【脂溶性ビタミンの種類と役割】上手にビタミンをとって免疫力を高める！
五大栄養素として身体に欠かせないビタミン。ビタミンとひとことで言ってもその種類は大きく13種類あります！
ビタミンには水溶性と脂溶性がありますが、ここでは脂溶性ビタミンについてお話しします。
\\ この記事はこんな人におすすめ //
- 栄養学初心者
- ビタミンについて知りたい人
- 免疫力を高めたい人
目次
1. ビタミンとは
ビタミンが身体にとって大切な栄養素ということは知っている方も多いと思いますが、実際はどのように大切なのでしょうか？
人が生きていくために不可欠な栄養素として、三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）がありますが、そこに並ぶ栄養素して、ビタミン・ミネラルがあります。（五大栄養素ともいう）
そしてそのビタミンは身体の中で三大栄養素の代謝を助けるのが主なはたらきになので、ビタミン不足になるといくら三大栄養素をしっかり摂取していても消化吸収がうまくいかず、いろいろな症状で現れます。（＝免疫力の低下にもなる）
なのでビタミンをしっかり摂取していれば、免疫力アップに直結するということになります！
そんな重要な役割をもつビタミンですが、そのほとんどは体内で生成することができないので、食事から積極的に摂取する必要があります！
2. 水溶性ビタミン・脂溶性ビタミン
ビタミンには水に溶けやすい水溶性ビタミンと油脂に溶けやすい脂溶性ビタミンがあります。
水溶性ビタミン（9種類）
ビタミンB群
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
パントテン酸
ビタミンB6
ビタミンB12
葉酸
ビオチン
ビタミンC
脂溶性ビタミン（4種類）
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
3. 脂溶性ビタミンの種類とそれぞれの役割
ではここからは脂溶性ビタミンについて詳しくお話ししていきます！
ビタミンA
ビタミンAはレチノイド類の総称で、動物性食品に多く含まれています。また植物中には主にβ-カロチンとして含まれており、体内でビタミンAに変換されます。
皮膚・粘膜を正常に保つ。視力低下、眼病の予防。高い抗酸化作用があり、活性酸素やフリーラジカルによる老化の予防などのはたらきがあります。
ビタミンD
食品中には主にビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）として含まれています。
ビタミンDは食品からの摂取だけでなく、日光浴することにより、体内でも生成することができます。
日光浴といっても、1日15分ほど太陽を浴びるだけで1日の必要量の2/3が補えるそうです！
カルシウムとリンの吸収を促進させ、骨や歯を丈夫にするはらたきがあります。
ビタミンE
抗酸化作用が高く、血中のコレステロールの酸化も防ぐ効果があるので、生活習慣病やガン、老化を防ぎ、血液をさらさらにするはたらきがあります。
また生殖機能の維持や、血流がよくなることにより、新陳代謝が活発になり、肌も元気になります。
さらにビタミンEはトコフェロールとトコトリエノールの2つに分けることができ、それぞれα、β、γ、δがあり、合計8種類あります。
ちなみにトコフェロールは持続性のある作用、トコトリエノールは即効性のある作用が期待できます。
・α-トコフェロール
抗酸化作用、抗炎症作用、酸化ストレス抑制作用など
・γ-トコフェロール
ナトリウム利尿作用で体内の水分量を調節、むくみなどに効果的
・δ-トコフェロール
抗酸化作用
・トコトリエノール
トコフェロールの約50倍の抗酸化作用があるといわれるスーパービタミンE。
肝臓で力を発揮します。
強い抗酸化作用、利尿作用、抗アレルギー作用、抗炎症作用、抗がん作用、抗動脈硬化作用
ビタミンK
主なビタミンKは植物中には含まれるビタミンK1（フィロキノン）と、微生物が生成するビタミンK2（メナキノン）です。
血液の凝固性を適度に保ち、カルシウムが骨にとどまるようにする作用があるので骨の強化に繋がります。
4. 脂溶性ビタミンを摂るときのポイントと注意点
脂溶性ビタミンを摂るときのポイント
脂溶性ビタミンは名前にもある通り、油脂に溶けるビタミンです。
なので油脂との相性が良く、油脂と一緒に摂取することで、その吸収率が高まります。
例えば、野菜から脂溶性ビタミンを摂りたいときは、良質なオイルで炒めたり、サラダにオイルをかけて食べることをお勧めします！
脂溶性ビタミンを摂るときの注意点
脂溶性ビタミンには過剰症があります。
水に溶け出す水溶性ビタミンとは異なり、脂溶性ビタミンは必要以上に摂取すると身体に蓄積してしまいます。
ふつうに食事をしていて過剰症になることはまずありませが、極端な食事とサプリメント併用などをしてしまうと過剰症になる恐れもあるので、サプリメントを使う時は注意が必要です！
