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【健康オイル生活】体に良いオイル(油脂)とは?

健康オイル生活でまず欠かせないのが、体に良いオイル(質の良いオイル)を選ぶこと。
ここでは質の良いオイルとはどんなものかについてなるべく簡単にご紹介します。

\\ この記事はこんな人におすすめ //

  • オイル初心者
  • 質の良いオイルの見分け方を知りたい人
  • 自分に合うオイルを探している人

目次

  1. 1.油脂(オイル)とは
  2. 2.健康オイル生活のルール
  3. 3.質の良い油脂(オイル)とは

油脂(オイル)とは

まず『油脂(ゆし)』の『油(あぶら)』と『脂(あぶら)』の違いですが、
『油(あぶら)』は常温では液体の主に植物性のもの。

『脂(あぶら)』は常温で固体になるような主に動物性のもののことをいいます。

油脂というと、『太る』、『不健康』などというイメージをもつ人もいると思いますが、油脂は私たちにとって必要不可欠。というのも、私たちの身体を作る細胞の主成分は、油脂とタンパク質だからです。
ということは私たちが身体に取り入れる油脂の質によって身体の細胞の質が左右されます。なので良い油(質の良い油)を摂取することは身体を健康に保ち、外的因子から身体を守る力がUP=免疫力のUPに不可欠ということになります。

健康オイル生活のルール

①1日大さじ3、そのうちオメガ3を小さじ1〜2

オイルの1日の摂取量の目安は植物性、動物性、加工食品に含まれている目に見えない物も合わせて大さじ3程度です。そのうちα-リノレン酸を多く含むオメガ3系のオイルを小さじ1〜2摂るようにしてください。
もちろん年齢や性別で多少違いはありますが、大人の場合はこの分量を基準にしてください。

②それぞれの油脂に適した調理法で

オイルというと揚げたり、炒めたりと、熱を加えても大丈夫というイメージがあるかもしれませんが、実は脂肪酸の比率(オレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸など)によって耐えられる温度が異なります。
例えばオレイン酸の豊富なオリーブオイルや菜種油は熱に強いので揚げ物や炒め物に向いていますが、α-リノレン酸の豊富なアマニ油、えごま油などは熱に弱いので、ドレッシングにしたり、出来上がった料理にかけて食べるのが望ましいです。

③質の良い油脂を積極的に

1日大さじ3のオイルといってもどんなオイルでも良いわけではありません。
質の良いオイルをなるべく増やし、いかに質の悪いオイルを減らすかが大切です。

質の良い油脂(オイル)とは

では質の良いオイルについてですが、質の良い油の判断基準は、以下の3点です。

  • 原料が正しいもの
  • 製法が正しいもの
  • 容器・保存方法が良いもの

では具体的にお話ししていきます。

①原料が正しいもの

『原料が正しいもの』というのはオリーブにしても、菜種にしてもアマニにしても、遺伝子組み換えされていない原料、農薬や化学肥料を極力使わないで育てられた原料であるということ。いわゆる、オーガニック、有機栽培、自然栽培と呼ばれるものです。

オーガニックでない植物は、化学肥料を加えられた土で育てられ、殺虫剤、除草剤、殺菌剤などを大量に浴びながら育ち、かつ収穫されるときにも臭化メチルや酸化エチレンといった化学物質が使用されます。これらの化学物質は、収穫後も残り、体内に入ると発がん物質なるなど、健康に悪影響を及ぼすことが分かっています。

また農薬や化学肥料を使って栽培された原料は素材そのもののパワーが弱いです。極端にいうと、農薬の力で害虫や他の雑草から守ってもらったり、化学肥料で無理やり栄養補給をされないと、一人前に成長できない植物で、栄養素、香り、味などにも影響があります。これは、油の原料だけに限らず、野菜、果物、畜産物全てのものに当てはまります。

②製法が正しいもの

一般的に油の製法には圧搾方と抽出法があります。

抽出法はノルマルヘキサンという石油由来の溶剤を使用し、油を溶液内に溶け出させて、蒸留装置を使って油を取り出します。
この方法は油の含有量がそもそも少ない原料や、圧搾法で抽出した残りカスに使用されます。この方法で抽出すると、原料から余すことなく油を抽出できる代わり、原料への負担が大きく、色が黒く、臭いもきつく、溶剤も残ったままなのでそのまま使用できません。
そこで遠心分離器で不純物を取り除き、脱臭、脱色、漂白、さらに真空での濾過を行いますが、これらの過程で高温処理されるため、オイルが傷み、少量のトランス脂肪酸も発生します。
またこれらの工程でほぼ無味無臭、栄養素までなくなってしまった油を美味しそうに見せるために、着色され、防腐剤、消泡剤なども加えられます。その結果、栄養素も風味もほとんど残らない上に添加物まみれの体に悪い油ができます。(※もちろんラベルにはこの事は記載されていません。)

一方、圧搾法は圧力をかけてじっくり油分を絞る方法になります。
その中でも低温圧搾法(コールドプレス)は低温で圧力をかけて抽出するので、栄養素の破壊や、化学溶剤による残留薬品の心配がなく、抽出よりも処理工程が少ないこともあって、栄養価、香り、風味がそのまま残るのでおすすめです。

もっと言うと、オリーブオイルやアボカドオイルなど、果実をオイルにするものは、収穫から搾油までの時間がなるべく短いものが鮮度が良いので、生産者と加工者(搾油会社)が同じ方が望ましいです。

③容器・保存方法が正しいもの

お店でよく見かけるオイルの容器には、ガラス瓶、缶、プラスチックなどがありますが、ガラス瓶、特に色のついた遮光瓶を選ぶようにしましょう。
理由は 不飽和脂肪酸という常温で液体の油は熱、光、空気に弱く、酸化しやすいという特徴があります。なのでまず遮光性の容器に入っていることが望ましいです。
次に缶などの金属類は触れた部分が酸化しやすく、プラスチックやペットボトルのような容器は微量ながら空気を通すと言われており、酸化につながります。
またプラスチックやペットボトルの容器自体も熱に弱く、太陽に照らせれ続けたり、室温の高い場所で保存すると、容器が油に溶け出し体内に入ることになります。

補足ですが、たまにペットボトルの水がビニール臭かったりするのも、容器が溶け出しているせいなのでペットボトル飲料もあまりお勧めしません。アメリカの研究では約80%のペットボトル飲料に微量ながらペットボトルの成分が混入していたという結果が出ており、人は年間クレジットカード1枚分以上のプラスチックを食べているといわれています。
そして、これらの容器の中でもっともリサイクルされやすく、環境に優しいのがガラス瓶なので私はガラス瓶をおすすめします。

保存の状態については、先ほどもお言った通り、油は熱、光、酸化に弱いです。ですので製造場所からの運搬中の温度や販売元での保管の仕方や陳列の仕方も大切になります。いくら遮光瓶に入っていても運搬中の温度が異常に高っかったり、保管場所に直射日光が当たっていては油の質を下げてしまいます。
このあたりの情報は実際お店で聞いてみないとわからないことなので、難しいですが、自然食品のお店や、オイル専門店でご購入の際は是非お店の方に訪ねてみてください。

ちなみに家での保管の仕方ですが、α-リノレン酸を多く含むえごま油やアマニ油などは開封後冷蔵庫で保存してください。
逆にオレイン酸を多く含むオリーブオイルや菜種油、リノール酸を多く含む米油などは冷蔵保存にしてしまうと、常温と冷蔵での温度変化や瓶につく水分で酸化を促進してしまうのでシンク下などの常温暗所での保管が良いです。

また、一度開封した油は1ヶ月くらいで使い切るようにしてください!(特に酸化しやすい油はお早めに!)

まとめ

これら3点を満たすような質の良いオイルを選ぶとなると、大量生産ができないため、価格はかなり上がってしまいます。
ですがオイルは人体の構造に欠かせず、質の良い油を身体に入れるということはそれだけの価値があります。1日大さじ3の質の良い油脂で健康オイル生活を実現させましょう!!

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Chika Sato

Bioライフコーディネーター

管理栄養士
薬膳コーディネーター
フードコーディネーター
ヨガ 勉強中
アロマセラピスト 勉強中